調理法による食物の栄養素(主にビタミン)の比較をしたいのですが… 肝心の調理法が...

調理法による食物の栄養素(主にビタミン)の比較をしたいのですが…

肝心の調理法が思い付かず困っています＞＜



例えば




・ニンジンのジュースはアスコルビナーゼの働きにより、ビタミンＣが生のニンジンより著しく少なくなっている



・煮豆をつくるときに重曹をいれて煮ると豆は柔らかくなるが豆からビタミンＢ1が流出しやすくなる



などといったことです。



比較する栄養素は水溶性ビタミンがベストですが脂溶性でもかまいません。



他に知っている方いらっしゃったらお願いします！

ビタミンA・D…ほうれん草のカロテンはゆでた場合には10～20％、油炒めで5％の損失。また、光や酸素に弱く保存形態によっても損失があります。



ビタミンB1…アルカリ性に弱いです。豚肉、牛レバーを煮たりゆでたりするとは20～40％。米は特に損失が大きく、研ぐことで50～80％の損失、加熱では20％の損失です。わらび・ぜんまい・淡水魚・貝類には、アノイリナーゼというビタミンB1分解酵素が含まれ、一緒に調理すると損失が起こりますが加熱することで防げます。



ビタミンB2…アルカリ性と光・紫外線に弱く、レバーやほうれん草・サバを煮たり茹でたりすると30～50％の損失。



ビタミンC…空気中の酸素による酸化、アルカリ性と加熱に弱い。ピーマンやキャベツをゆでる、煮るなどで50～70％、焼く・蒸すでは 10～30％が失。油と一緒に調理すると残存率が高まります。アスコルビナーゼによる損失は加熱と酢の利用で防げます